サウナ週７で行ってます
ADHDの彼氏がよくサウナに行くのですが、なぜ行くのですか？
近年、周りで「サウナイキタイ」とサウナブームの熱を感じませんか。
実はサウナは健康的でからだやこころにも良い影響を与えます。
この記事ではサウナの効果・効能からサウナがうつに効く理由を、多いときは毎日サウナに通っている筆者が紹介します。
この記事でわかることは以下のとおりです。
- サウナには脳疲労をとる効果やリラックス効果がある
- サウナで睡眠の質も改善できる
- 正しいサウナや「ととのう」方法について
それではさっそくみていきましょう。
サウナの4つの効果
サウナと聞くと昔はおじさんの印象でしたが、今はできる人や美意識が高い人ほど行っているイメージもありますよね。
今回はサウナの効果を4つにまとめました。それでは一つずつみていきましょう。
脳疲労が取れること
サウナの最大のメリットとも言ってよいでしょう。
人は通常、ぼっとしている時でも脳の70〜80%のエネルギーが消費されていると言われています。考え事をしたくなくて、リラックスしているつもりでも頭が働いています。
そこで100度近く熱くなるサウナ、水風呂、外気浴（外の空気に触れて休憩すること）を繰り返すことで、いつもとは違う環境に脳みそは反応して思考を強制的に停止させます。
脳内が空っぽになることで、頭がすっきりした感覚になります。
商談や会議で疲れた仕事終わりのビジネスマンにとって最高のひとときですよね。
強制的にリラックスモードへ切り替える
サウナ、水風呂のときは交感神経（活動しているとき、緊張しているとき、ストレスがあるときに働くアクセル的な役割）が優位となり、外気浴のときに副交感神経（からだの活動を弱め、回復・修復させるために働くブレーキ的な役割）が優位となり、全身をリラックスモードに入ります。
短い期間における交感神経から副交感神経の切り替えが、自律神経がリセットされ、爽快感のような「ととのう」感覚を得られます。
また浴室やサウナは間接照明になっているのでかなり視覚的にもリラックスしやすい環境です。
安眠効果
サウナは深い安眠効果があります。
1976年、プトコネン氏とエロマー氏の研究により、サウナ入浴後の2時間で通常の睡眠より深い睡眠が70%以上増え、6時間以内の睡眠では45%増加するという結果報告があります。
体温が上昇すると睡眠ホルモンのメラトニンの原料のセロトニンの代謝を増加させ、睡眠を妨害させるノルエピネフリンが低下します。
またお風呂に入ると安眠効果が得られる理由と似ておりますが、サウナ入浴後に深部体温が下がることによってDPG（disital-proximal skin temmperature gradient）という睡眠スイッチが作動します。
そのため、サウナに入ると深い睡眠を得ることができます。
血流改善して肩こり解消や美肌効果
サウナは肩こり解消、美肌効果にも抜群です。またダイエット効果というよりはダイエットしやすい代謝の良い体にも仕上げることができます。
高温多湿のサウナに入ることで全身の血流が循環し、凝り固まった筋肉がやわらかくなります。
また自律神経が整うことから、体や肌の調子も良くなります。
そして深部体温が38度以上である時間が一定以上継続されるとヒートショックプロテインという物質が放出されます。
このタンパク質は、ダメージを受けた肌を修復する役割があります。そのため、肌荒れした細胞を修復して、きれいな肌をつくる効果を期待できます。
サウナがうつに効く3つの理由
サウナの効果を4つみてきましたが、そのポイントがどのようにうつに効果があるのかみていきます。
最初にお伝えしておくと、サウナはうつにたくさんの良い影響・効果を期待できるといえるでしょう。
それでは理由を3点紹介します。
睡眠の質を改善することでうつ予防になる
不眠や不規則な睡眠リズムはうつ病になるリスクが高いと言われています。ぐっすりと眠りたいのに眠れず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
サウナを習慣にすることで睡眠が安定したり、安眠を得られる可能性が高いですよ。
双極性障害である筆者もうつ状態がひどいときに週2日サウナに通い、睡眠が安定しました。あくまでも私の話となりますがサウナを一時期取り入れて睡眠ファーストの日々を行うことでうつ状態を軽減することができました。
深いリラックス効果がストレスを軽減する
人間関係や仕事などストレスと戦って頭がごちゃごちゃして思考停止したり、何も意欲が湧いてこないなどとうつの症状はほんとに辛いですよね
そこでサウナに入ることで頭を強制的にリセットしたり、リラックスモードに切り替えることで体と心もニュートラルな状態となる可能性を期待できます。
ストレス断捨離として、サウナはいかがでしょうか。
自律神経が乱れているほど「ととのう」
自律神経がなかなか整わずに、ストレスを抱えている方も多いですよね。
実はそういった方ほどサウナの醍醐味「ととのう」の効果を感じやすいです。
回復前後の自律神経の状態の差があるほど爽快感溢れるととのう状態を獲得できます。
ストレスや自律神経の乱れ、睡眠リズムが狂い始めたと思ったらサウナは良いかもしれません。
正しいサウナの入り方とは
なんとなくサウナに入って「汗かいたなー、気持ちよかったなー、終わり！」という方もいらっしゃいませんか。
気持ちよさは個人差なので感じ方は変わりますが、ぜひサウナでととのってみませんか。
筆者も最初はなんとなくサウナに10分入り、汗をお湯で流し、水分補給のセット（水風呂・外気浴なし）を3回繰り返してましたが、入浴後にダルさを感じることがありました。
そこから徐々に水風呂、外気浴も取り入れることで真の爽快感を得ることができました。
それではサウナの「ととのう」とはどういうことか今一度説明して、サウナの正しい手順を紹介します。
サウナでととのうとは？
シンプルにいうとサウナ→水風呂→外気浴を3回くりかえして得られる爽快感です。
交感神経を刺激するサウナ、水風呂と副交感神経を刺激する外気浴で、自律神経の切り替えを強制的に行うことで得られます。
あくまでもととのう感覚は個人差がありますので、まずは爽快感？となった方は試してみてください。
正しいサウナの手順
次に筆者のようにやみくもにサウナに入っても、よりよい効果は得にくいです。
サウナの手順を紹介します。
【STEP２】サウナ6分〜12分
【STEP３】水風呂1分前後
【STEP４】外気浴5分〜10分
筆者の経験ですが、高温に耐えられるからといって12分以上のサウナはおすすめしません。入浴した翌日は頭がぼーっとした感覚になってしまいます。
また、外気浴はベンチやイスがあるので目をつむって深呼吸をするとよいです。
サウナはADHDに効くのか
ADHDの方で頭の中がごちゃごちゃしてしまい、悩んでいる方は多いですよね。
サウナに入ることで一時的ではありますが脳内をすっきりさせることができます。
また、サウナの深いリラックス効果で副交感神経が優位になることで衝動性も抑えることができる効果も期待できるでしょう。
感覚過敏な方が多いADHDの方にとってサウナこそ不快感を感じる場所かもしれませんが、ぜひ試してみてください。
【まとめ】サウナで自律神経を整えてうつに打ち勝とう
いかがでしたでしょうか。
筆者はADHDと双極性障害持ちのサウナーで、普段温泉施設で働いているのですが、施設にはサウナがなく残念です。今は1週間に1回のご褒美にしています。
あくまでもサウナは外気浴までがポイントです。
それではこの記事をきっかけに「ととのう」を体感してみてください。
サウナ以外にも温泉もうつや精神障害に有効といわれています。合わせて呼んでみてください。
