ADHDを抱えていると、忘れ物、約束破る、道に迷う、空気読めないと、生きづらさを感じることが多いです
ADHDの人におすすめのライフハックとかあればいいのに
ADHDを抱えながら生きているといろんなトラブルを引き起こすことがあります。それはプライベート時間、仕事時間関係なく起こります。
先日、ポンコツドリップではADHDZoom交流会を開催し、「ADHDのライフハック」をテーマに話し合いました。そこで今回は、ADHDの方が生きやすくなるライフハックを7つ、ADHD当事者の筆者がお届けします。
それでは一つずつみていきましょう。
音声で知りたい方はYouTubeバージョンもあるのでご視聴ください。
・ADHDが生きやすくなるライフハック
・ADHDにとって睡眠最強説
・自分のADHDの特性を理解することが大事
ADHDのためのライフハック７選
ADHD交流会では、仕事面、生活面に分けて深掘りをしていきました。今回は、仕事面、生活面両方に活かせるものをピックアップしてご紹介いたします。
まず最初にADHDのためのライフハックを7つ紹介します。
・挑戦するなら寝る
・休息をあらかじめ組み込む
・タイトルや概要を伝えてから話す
・慣れても過信しない
・スケジュールは一元管理、リマインド、監視の3点セット
・一歩引いて客観視する
・期待値を下げる
それでは一つずつみていきましょう。
挑戦するなら寝る
もうこれを一番に強く主張したいです。睡眠最強説です。ADHDはよし挑戦しよう、頑張ろう！と衝動的に挑戦し始め、さらには過集中を発揮してしまうことがあります。そのため、エネジードリンクを片手に血眼に睡眠を削って頑張る…しかし、次の日…ミスや失敗、トラブルなど引き起こす確率がぐーんと上がってしまいます。
子どもの検査結果にはなりますが、名古屋大学より子どもの入眠時間が遅くなると、ADHD症状が高まるという報告もあります。
すなわち睡眠を削ることによって、不注意、多動性、衝動性が高まってしまうリスクがあります。
しっかりと自分の睡眠をコントロールすることで、ADHD症状を抑えられるかもしれません。
休息をあらかじめ組み込む
睡眠にも通じますが、休息をとることも大事です。ADHDの方で、トイレを我慢して、ずっと仕事してたということもよくある話です。私も朝起きてコーヒーを淹れて、さあ仕事を頑張るぞ！となったら、次にコーヒーを飲むのはお昼に仕事が終わり、やっと冷めたコーヒーの存在に気付きます。
過集中は生産性を上げる可能性もありますが、諸刃の剣です。疲れが蓄積してしまい、いつ雪崩が起きるように体調が崩れるかわかりません。
改めて、休憩の時間もしっかり確保したスケジューリングが大事ですね。
タイトルや概要を伝えてから話す
ADHDは衝動性の特性が強まると、マジカルバナナのようにあっちこっちに話の話題がブレてしまい、相手を困惑させてしまうことがあります。さらに過集中を発揮すると話し続けるという悪循環…
そのために、話す内容のタイトルや概要を伝えてから話すと良いでしょう。またPREP法も有効です。
PREP法とは以下の通りです。
P：POINT（結論）
R：REASON（理由）
E：EXAPLE（例）
P：POINT（再度、結論）
また、伝えたいことが複数ある場合は、「伝えたいことは3点あります。」と前置きすると良いでしょう。
私のあるあるなのですが、「話したいことが3つあるんですけど…」と前置きして、「あ、3つ目忘れちゃいました」「ごめんなさい…もう1個ありました」ということはよくあります。
ここで大事なのは普段から意識して話そうとすることです。できないこともあると思いますが、努力してみましょう。
慣れても過信しない
ADHDにとって一番の穴は、「慣れた時」です。不思議なもので慣れたときこそトラブルが起こる確率が高まってしまっているものです。
例えば、道に迷いやすいという悩みからいつも行き先に15分前に到着するように意識して、後日、慣れてきたからギリギリ到着でもいいかな？という油断こそ大敵です。そういうときに限って、渋滞、ものを忘れる、誤ってグーグルマップで違う行き先を指定していた…などともう、悪循環です。
例外なく、石橋をたたいて歩くように慎重にいく必要があります。
スケジュールは一元管理、リマインド、監視の3点セット
ADHDはスケジュールもぐちゃぐちゃになって、約束を忘れていたり、勘違いしたりすることが多いです。メモをしない、スケジュールに入れるというのは前提として、それでもスケジューリングをミスる人は多いです。
よくあるのはスケジュールツールが複数あることで抜け漏れ、勘違いすることが多いです。そのため、一つのツールに一元管理できると良いでしょう。
また、忘れ防止のためにリマインドをする、さらに仕事場の人や家族の人にスケジュールを公開して監視してもらうことも有効です。
またスケジューラーとスマートウォッチを連携して、通知させるという技も有効です。
先ほどの「休息をあらかじめとる」もスケジュールして、通知すると便利ですよ。
たとえば、とりあえず1時間に1回トイレタイムや休息時間をお知らせする通知などもおすすめです。
一歩引いて客観視する
目の前のことでいっぱいいっぱいになりがちなADHDは、客観視できていないケースが多いです。
頭の中が常にゴチャゴチャで、情報や感情に偏りが多いこともあるので、周りが見えてないことが多いですよね。
客観視？ってどうやるの？と思うかもしれませんが、まず簡単なのは一歩引くこと。そして、話すときも一拍待つこと。少しだけ余白の時間を設けることによって自動的に客観視できる時間を作ることができますよ。
まず一歩引くところから始めてみましょう.
期待値を下げる
ADHDの人はついついおしゃべりが過ぎて、周りの期待値を上げてしまい、トラブルを起こして、・・・となることも多いです。そのためにも、あえて「期待値を下げておくこと」もADHDが生きやすくなる手段の一つです。
言い方はおかしいかもしれませんが、少しバカっぽさを演出した上で、しっかりと結果を出すルーティンになると、周りからの評価もうなぎのぼりです。
かといって期待値下げるといって、自己肯定感や自己効力感を下げるのはまた異なります。
あくまでも壁や試練を乗り切るために、期待値を下げておくというライフハックです。
【まとめ】ライフハックを活用して凸凹なADHDでもなめらかに生きよう
いかがでしたでしょうか。
今回は、ポンコツドリップで開催したADHDZoom交流会に参加したみなさんで、ADHDライフハックについてまとめました。
是非ライフハックを駆使して、自分のADHDの特性を理解しながら生活していきましょう。
また、ADHD Zoom交流会は毎週日曜日午後8時〜9時に開催しております。参加したい方はインスタグラムでご連絡ください。
インスタグラムのアカウント名・ユーザー名は以下の通りです。
・ポンコツくん/ADHDと双極性障害持ちライター
・@adhdkun
ADHDにおすすめな便利グッズもまとめてます。ぜひご覧ください
